Oggi vediamo quante volte bisogna andare in palestra e come impostare l’allenamento. Analizziamo anche nel dettaglio i processi dell’allenamento e il modo migliore per scegliere quelli più adatti a te.
L’allenamento in numeri: cosa, chi e quanto?
Quando ci si chiede qual è il momento migliore della giornata per allenarsi, si tratta di capire quale sforzo è adatto a quale ora. Oggi rispondiamo a un’altra domanda: quante volte bisogna andare in palestra per ottenere i risultati migliori?
Ogni organismo è diverso: alcuni recuperano molto in fretta, altri hanno bisogno di molto tempo. Per un principiante è molto difficile individuare la fase di supercompensazione. Un allenatore qualificato può tenere conto delle particolarità del tuo corpo e preparare un piano di allenamento e alimentazione adeguato. Un allenamento personalizzato fa risparmiare tempo e denaro!
Quando sorge una domanda, la maggior parte delle persone (soprattutto i giovani) cerca la risposta su un motore di ricerca. Pensano che Internet abbia una risposta a tutto, ma pochi si chiedono se quelle risposte siano di qualità e vere. Così un giorno qualcuno ha detto che bisogna andare in palestra tre volte a settimana, ed è rimasto così. 
Quasi tutte le fonti danno la stessa risposta, come se fosse stata copiata e incollata. Anche noi potremmo semplificare e ripetere: “Vai in palestra tre volte a settimana e andrà tutto bene.” Ma un approccio così superficiale non ci piace: per questo ora esamineremo la questione con cura e nel dettaglio.
Secondo studi recenti, la maggior parte delle persone (circa l’80%) va in palestra tre volte a settimana. L’avrai già indovinato: ci si allena il lunedì, il mercoledì e il venerdì sera, tra le 18 e le 21. È proprio in quegli orari che palestre e centri fitness sono più affollati: ci si pesta letteralmente i piedi. Questa tendenza si spiega facilmente:
- L’abitudine.
- L’allenamento si concilia facilmente con il lavoro o lo studio.
Ma se sei davvero deciso a ottenere risultati seri, la questione del numero di sedute a settimana merita di essere presa sul serio.
Quando sottoponi il corpo all’allenamento, i diversi processi si possono suddividere a grandi linee in quattro tipi:
- il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni;
- lo sviluppo della forza muscolare;
- l’allenamento della resistenza;
- lo sviluppo dell’elasticità e della flessibilità dei muscoli.
Vediamo ciascuno di questi tipi più nel dettaglio.
Il carico sul sistema cardiovascolare
Tutti gli esercizi che consumano molto ossigeno (esercizi aerobici) rafforzano il sistema cardiovascolare. Tienine conto quando prepari il tuo piano di allenamento.
Lo sviluppo della resistenza e della forza muscolare
Appena smetti di usare attivamente i muscoli, questi iniziano a perdere tono e volume. La forza muscolare serve in tutte le situazioni quotidiane: sollevare i bambini, portare le borse, stare dritti o rimanere sdraiati. Una buona resistenza permette di svolgere certe attività più a lungo senza stancarsi. Tutte queste qualità servono per restare agili, rapidi e in forma, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Non dimenticare inoltre che il tessuto muscolare attivo consuma molte più calorie di quello inattivo: una buona notizia per chi vuole perdere peso. Tutti gli esercizi contro una resistenza sviluppano i muscoli.
La flessibilità
La flessibilità è importante quanto le altre qualità, ma viene spesso trascurata nell’allenamento. Eppure è proprio lei a determinare la mobilità delle articolazioni. Senza flessibilità non si riescono a svolgere nemmeno le attività e i movimenti più semplici. Riduce inoltre il rischio di infortuni e previene il mal di schiena precoce. Stretching e yoga hanno quindi pienamente il loro posto in un programma di allenamento.
Tutto questo serve come base per stabilire il volume di allenamento e dei numeri concreti, cioè quante volte a settimana devi allenarti. Se copri tutti questi tipi e alleni così tutto il corpo, è perfetto. Se il lavoro o altri motivi te lo impediscono, il Clenbuterolo può aiutarti: dà alle tue sedute la spinta in più che ti permette di fare di più in meno tempo. Questa energia e resistenza in più aiutano non solo in allenamento, ma anche nelle attività quotidiane.
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Ora è il momento di definire il modo giusto di organizzare l’allenamento in palestra.
Costruire il processo di allenamento ideale
Per sapere quante volte a settimana andare in palestra per un risultato ottimale bisogna conoscere alcuni principi di base: sono loro a permettere di ottenere il massimo dall’allenamento.
Questi principi riguardano soprattutto frequenza, intensità e difficoltà delle sedute.
Ci sono altri punti da ricordare quando si costruisce un programma di allenamento, perché deve comprendere obbligatoriamente i seguenti tipi di sforzo:
- il riscaldamento;
- lo stretching;
- il defaticamento o “cool-down” (raffreddamento dei muscoli dopo l’allenamento).
Vediamo ogni elemento più nel dettaglio e cerchiamo la risposta alla domanda più importante di oggi.
Riscaldamento e defaticamento
Questi tipi di sforzo si inseriscono senza difficoltà nel programma di allenamento, ma con un’intensità più bassa. Se per esempio hai in programma di correre 45 minuti sul tapis roulant, cammina prima a ritmo moderato, poi corri per 45 minuti e infine cammina di nuovo per recuperare.
Il riscaldamento:
- aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli;
- riduce il rischio di lesioni muscolari e articolari;
- dura da 5 a 10 minuti a intensità minima.
Il defaticamento:
- impedisce che il sangue ristagni negli arti;
- non dura più di 5 minuti (l’intensità deve diminuire progressivamente).
Lo stretching
Lo stretching è necessario sia dopo il riscaldamento sia dopo il defaticamento. Il suo ruolo è molto importante: grazie allo stretching il rischio di infortuni diminuisce, la sensazione di rigidità dopo l’allenamento scompare e la flessibilità migliora.
Importante: un errore molto comune è fare stretching prima del riscaldamento. Può causare infortuni: i muscoli vanno prima riscaldati e solo dopo allungati.
Quanto spesso bisogna allenarsi?
Si consiglia di essere attivi ogni giorno e di fare un’attività aerobica leggera (bicicletta, nuoto o camminata veloce) da 3 a 5 volte a settimana. Le persone sedentarie devono abituarsi gradualmente alla palestra e iniziare con due sedute a settimana.
Il programma più efficace è il seguente:
- lunedì – allenamento in palestra;
- martedì – attività aerobica;
- mercoledì – riposo;
- giovedì – allenamento in palestra;
- venerdì – attività aerobica;
- sabato e domenica – riposo.
Se hai dubbi, fatti preparare un piano di allenamento personalizzato da un allenatore qualificato.
Leggi anche: che cos’è l’Oxydrolone?
Quanto deve durare l’allenamento?
Secondo gli scienziati, bisogna dedicare allo sport almeno 20 minuti al giorno (senza contare riscaldamento e defaticamento). La durata massima di una seduta è di un’ora. Chi inizia in palestra dovrebbe prima portare il tempo di sforzo da 10 a 20–25 minuti. La cosa migliore è iniziare con esercizi che puoi fare anche a casa, come flessioni, squat e addominali.
Quanto deve essere impegnativo?
Alcuni sportivi se la prendono comoda in palestra, così la seduta si allunga all’infinito. Altri lavorano ad alta intensità e finiscono in tempi record. L’intensità è quindi un fattore importante, che determina il tempo necessario, le pause tra le sedute e il numero di serie.
Ai principianti si consiglia di iniziare con uno sforzo fisico a bassa intensità. Poi aumenta gradualmente la durata dell’allenamento (il tempo totale sotto carico) e solo dopo l’intensità.
Frequenza e durata delle sedute le stabilisce ogni sportivo. È un valore flessibile, e ognuno ha tutto ciò che serve per trovare il proprio.
Per sapere quante volte andare in palestra, quindi, bisogna prima analizzare tutti i parametri visti sopra e dedurne ciò che fa per te.
Si può anche semplificare e dare questa indicazione: tutti allenano tutto, per un’ora, tre volte a settimana. Ma i risultati di questo approccio sono scarsi. Perché? Perché non è adattato né ai tuoi obiettivi, né al tuo corpo, né ai tuoi orari.
Passiamo ora all’aspetto fisiologico dell’allenamento.
Dal punto di vista fisiologico: quante volte bisogna andare in palestra?
Oltre ai dati tecnici, bisogna tenere conto dei processi che si svolgono durante l’allenamento. Si tratta di:
- la supercompensazione;
- il sovrallenamento;
- il recupero.
Lo sai già: i muscoli non crescono durante l’allenamento, ma dopo. Perché questo processo avvenga nel modo più sicuro e favorevole possibile serve un periodo di recupero sufficiente. Secondo gli scienziati, dura in media 24 ore. In questo tempo l’organismo costruisce nuove strutture e ricostituisce le riserve di energia.
Il recupero è sempre accompagnato da un fenomeno chiamato supercompensazione: una fase dopo l’allenamento durante la quale la capacità di lavoro dei muscoli supera il livello di partenza.
Idealmente ogni nuova seduta dovrebbe cadere esattamente al picco della supercompensazione. In quel momento i muscoli si sono già riposati e rinforzati, ma non hanno ancora perso il loro tono funzionale.
Se ti alleni troppo spesso (quattro volte a settimana o più), l’organismo semplicemente non ha il tempo di recuperare. La sintesi proteica rallenta, i processi catabolici prendono il sopravvento e si arriva a uno stato chiamato sovrallenamento. Anche andare in palestra troppo di rado ha delle conseguenze: ogni fase di supercompensazione va persa e l’aumento muscolare resta invisibile.
Per saperne di più, leggi il nostro articolo dettagliato su come sviluppare i muscoli: i processi che avvengono nel corpo dopo l’allenamento e come ottenere rapidamente i risultati desiderati.
Conclusione: cerca la giusta via di mezzo che funzioni per te e per il tuo corpo, e sollecita i diversi gruppi muscolari in momenti diversi.
Non bisogna dimenticare nemmeno chi va in palestra per perdere i chili di troppo. Il loro metabolismo è di solito alterato o più lento di quello di una persona media, e gli schemi di allenamento abituali non vanno bene per loro. Se fai parte di questo gruppo, uno sforzo quotidiano è indispensabile. Secondo gli scienziati, chi vuole perdere peso ha bisogno di 300 minuti di attività cardio a settimana, cioè circa un’ora al giorno per cinque giorni di allenamento a settimana.
Naturalmente puoi ignorare tutto questo e andare in palestra tre volte a settimana per abitudine. Ma se vuoi risultati più impressionanti, prenditi il tempo di riflettere e di stabilire il tuo volume di allenamento ottimale, ascoltando il tuo corpo e le sue particolarità.
Curiosità: Arnold Schwarzenegger non ascoltava il parere degli altri, ignorava i luoghi comuni e stabiliva le proprie regole. Per esempio consigliava di allenarsi due volte al giorno (mattina e sera). Pensi che all’epoca sapesse esattamente di cosa parlava? L’essenziale è che Arnold ha avuto un grande successo con questa routine, mentre tutti intorno a lui dicevano che sbagliava. Solo tu sai cosa funziona per te e per il tuo corpo!
Chi fatica in palestra pensando “Non so come facciano gli altri”: probabilmente gli altri usano prodotti di supporto. Molti si fanno continuamente la stessa domanda senza sospettare che, dal grosso bodybuilder alla sportiva magra in bikini, molti frequentatori delle palestre assumono prodotti per ottenere il loro fisico straordinario. L’unica differenza: non parlano di questo aiuto in più. Se si crede che tutto arrivi da sé, a loro tutto sembra facile, ed è così che sembra facile per molti frequentatori delle palestre! Per saperne di più sui nostri prodotti per l’aumento muscolare, la resistenza e persino per un aiuto mirato nella perdita di peso, visita il nostro negozio: il nostro catalogo offre prodotti per ogni tipo di sportivo. Se hai bisogno di aiuto o di consigli su questi prodotti, visita il nostro negozio o contatta il nostro team.
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