Niente squat, ma bicipiti enormi?
Una piccola digressione per cominciare. Braccia enormi su gambe sottili sono semplicemente ridicole, come due fiammiferi infilati in una patata. Solo un corpo sviluppato in modo armonioso suscita ammirazione. Come regola generale, le gambe devono poter sollevare il doppio della parte superiore del corpo. Se la parte superiore è molto più sviluppata, l’organismo la riporterà continuamente al livello delle gambe.
Veniamo al dunque. Per quanto possa sembrare triste, è il tricipite a costituire la maggior parte del volume del braccio, ed è sempre lui a far sembrare più grande il bicipite. Non allenare i bicipiti sarebbe comunque un crimine!
Il bicipite ha due capi (“bi” significa “due”). Il capo lungo si trova sulla parte anteriore esterna del braccio e origina dal margine superiore della scapola, all’altezza della cavità glenoidea. Il capo breve si trova più vicino alla parte interna del braccio e origina anch’esso dalla scapola, ma un po’ più in basso. I due capi si uniscono e si inseriscono sulla tuberosità del radio. La funzione principale del bicipite è flettere il braccio a livello del gomito, e quasi tutti gli esercizi per il bicipite si basano su questo movimento.
Le particolarità dell’allenamento dei bicipiti
- L’allenamento dei bicipiti può essere combinato con quello di petto e tricipiti. Puoi anche dedicargli una giornata a parte, ma in quel caso solo insieme ai tricipiti;
- Per evitare lo stallo (mancanza di progressi) cambia gli esercizi e il loro ordine ogni 3–6 settimane e varia anche i carichi e gli schemi di allenamento;
- La base di un bicipite grande sono gli esercizi fondamentali (ovviamente con coinvolgimento del bicipite): curl con bilanciere in piedi, trazioni in presa supina stretta e curl con manubri in piedi. Gli esercizi di isolamento servono solo alla definizione e alle rifiniture;
- Gli allenamenti troppo frequenti non danno il risultato desiderato: basta una seduta di bicipiti a settimana.
I migliori esercizi per i bicipiti
- Curl con bilanciere
- Curl con manubri in piedi
- Curl a martello
- Curl alla panca Scott (Larry Scott)
- Curl di concentrazione
- Curl con manubri da seduti
- I “21” di Arnold: curl isolati per i bicipiti
Curl con bilanciere
Afferra il bilanciere in presa supina, con le mani più o meno alla larghezza delle spalle. Il bilanciere pende liberamente davanti a te, a braccia tese. Fletti le braccia a livello dei gomiti e porta il bilanciere in alto con un ampio arco, il più in alto possibile. I gomiti restano fermi, aderenti al corpo. Non sollevare semplicemente il bilanciere in verticale: l’esercizio diventerebbe troppo facile. In alto contrai completamente il bicipite e “stringi” forte per ottenere un buon pompaggio. Riporta giù il bilanciere lungo lo stesso percorso, senza pause e opponendo resistenza, finché le braccia non sono completamente distese. È consentito un leggero movimento del busto, ma deve restare minimo, a meno che tu non stia facendo volutamente “cheating”. Solo i gomiti non devono muoversi: è questo che isola il lavoro sul bicipite.
Il cheating (barare) consiste nel coinvolgere altri gruppi muscolari quando i muscoli bersaglio sono già esausti. Questo non fa crescere il bicipite. Se inizi a dondolare con tutto il corpo e il bicipite da solo non riesce più a sollevare il carico, interrompi la serie.
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Curl con manubri
Dal punto di vista biomeccanico l’esercizio non differisce dalla versione con bilanciere, purché tu non ruoti i manubri durante il movimento. L’unica differenza: ogni braccio sostiene lo stesso carico, mentre con il bilanciere il braccio più forte se ne prende un po’ di più. Lavora quindi sempre al ritmo del braccio più debole.
Curl a martello
Questo esercizio allena il bicipite, il brachiale e gli estensori radiali breve e lungo del carpo. È anche uno dei migliori esercizi per sviluppare i muscoli del braccio.
Da seduto o in piedi, prendi i manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Fletti le braccia con un ampio arco, senza portare indietro i gomiti, e porta i manubri alle spalle. Poi torna alla posizione di partenza. L’esercizio si può eseguire in vari modi per sollecitare ciascuno dei capi. In parole semplici: lavora lentamente e in modo controllato finché non senti il bruciore nel bicipite, poi continua con questa tecnica pulita.
Curl alla panca Scott (Larry Scott)
Un esercizio di isolamento complementare per il bicipite, considerato uno dei più efficaci. Prende il nome dall’inventore della panca, Larry Scott.
Larry Scott (12 ottobre 1938, Blackfoot – 8 marzo 2014, Utah) è stato un bodybuilder statunitense, primo vincitore del titolo di “Mr. Olympia” (1965, 1966). Dopo la carriera sportiva ha vissuto nello Utah.
Siediti alla panca e appoggia le braccia sul supporto in modo che i gomiti non si sollevino nella posizione alta e che tu non senta alcun fastidio alle spalle nella posizione bassa. L’esercizio si esegue con i manubri o con il bilanciere.
Dalla posizione di partenza fletti le braccia e porta il bilanciere verso il mento. Una volta flesse completamente le braccia, distendile lentamente. Scendendo non distendere del tutto le braccia per non perdere la tensione: i muscoli restano costantemente sotto carico.
Per un’ipertrofia massima, cioè un vero aumento della massa dei bicipiti, Larry Scott avrebbe usato testosterone e Dianabol insieme a questi esercizi. Questi ottimi prodotti permettono al sangue di trasportare più ossigeno ai muscoli. Con loro puoi davvero superare i tuoi limiti e far crescere i bicipiti come mai prima!
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Curl di concentrazione
Anche questo è un esercizio di isolamento. Alcuni considerano il curl di concentrazione il meno efficace per la maggior parte di chi si allena: per un bicipite grande è meglio privilegiare gli esercizi fondamentali. L’esercizio ha comunque il suo posto e gli sportivi lo eseguono spesso, anche perché mentre lo fanno appaiono piuttosto impressionanti.
Siediti su una panca e prendi un manubrio. Appoggia il gomito contro l’interno del ginocchio, senza farci leva. Tieni il braccio fermo, fletti il braccio a livello del gomito e porta la mano verso la spalla. La gamba contro cui è appoggiato il gomito non deve cedere. Con la mano libera puoi appoggiarti alla panca o all’altra gamba.
Curl con manubri da seduti
Per questo esercizio esistono due posizioni del corpo: dritta e inclinata. La seconda si esegue su una panca regolabile inclinata a 45–60 gradi: appoggi la schiena alla panca ed esegui l’esercizio. Nella prima puoi appoggiarti dritto allo schienale di una panca oppure lavorare senza schienale, il che è molto più difficile.
La versione classica
Siediti su una panca, appoggia la schiena e contrai gli addominali. Prendi i manubri e lascia pendere le braccia tese, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Fletti le braccia senza portare indietro i gomiti e solleva i manubri all’altezza delle spalle. Appena i manubri superano il livello delle anche, ruotali in modo che alla fine del movimento i palmi siano rivolti verso il corpo. Mantieni brevemente questa posizione contraendo al massimo il bicipite. Riporta giù i manubri in modo controllato, riportando dolcemente i palmi alla posizione di partenza, senza distendere completamente le braccia.
Riepilogo degli esercizi
Esercizi prioritari per i principianti:
- curl con bilanciere;
- curl a martello;
- curl con manubri da seduti.
Per chi è avanzato
Gli sportivi avanzati non devono limitarsi agli esercizi fondamentali o di isolamento. Hanno a disposizione l’intera gamma di esercizi, ma non annoverarti troppo presto tra gli “avanzati”. Senza prodotti di supporto non sfrutterai mai tutto il tuo potenziale di sviluppo muscolare. Prendi ad esempio l’Anadrol e il Clenbuterolo: entrambi possono aumentare la massa muscolare del 30% o più e migliorano anche la resistenza in allenamento. Se per esempio oggi resisti a fatica 90 minuti, con questo stimolante non steroideo resisterai 120 minuti senza fatica, e ti resteranno ancora energie di riserva.
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Ultimi consigli per l’allenamento dei bicipiti
Se hai iniziato da poco ad andare in palestra, concentrati piuttosto sugli esercizi fondamentali per tutti i gruppi muscolari, e a maggior ragione per le braccia. Pianifica con cura gli esercizi per i bicipiti: se lo stesso gruppo muscolare viene allenato troppo spesso si regredisce o si va in stallo, e la voglia di allenarsi passa in fretta. Per fortuna in questi casi ci sono molti prodotti nel nostro negozio che possono risolvere il problema. Peggio ancora è il sovrallenamento: puoi persino perdere muscoli se non usi prodotti anticatabolici. Ricordalo bene: cicli, regolarità, costanza e periodizzazione del carico sono le chiavi del successo. Quindi forza!
Non dimenticare che è il tricipite a costituire la maggior parte del volume del braccio. E soprattutto conta lo sviluppo armonioso di tutto il corpo. Con integratori per l’allenamento che supportano diversi aspetti del tuo allenamento otterrai i risultati desiderati in meno della metà del tempo!
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